Exercícios para Glúteos- 9 (Abdução do quadril, deitada, com elástico)

Execução: Deitada em decúbito lateral, um elástico passado em torno dos tornozelos. Realizar uma elevação lateral do membro inferior. Voltar à posição inicial sem perder a tensão do elástico.

Este exercício trabalha o glúteo médio e o glúteo mínimo.

Observação: Para uma maior intensidade, é possível realizar o movimento com dois elásticos em torno dos tornozelos.

Exercícios para Glúteos- 8 (Agachamento com halteres)

Execução: Em pé, pés levemente separados, um haltere em cada mão, os membros superiores relaxados. Olhar para frente, inspirar, curvar levemente as costas e realizar uma flexão de coxas. Quando os fêmures atingem a horizontal, realizar uma extensão dos membros inferiores para voltar à posição inicial. Expirar no final do esforço. Este exercício trabalha principalmente os quadríceps femorais, glúteo máximo e glúteo médio.

Exercícios para Glúteos- 7 ( Abdução do quadril no solo)

Execução: Deitada em decúbito lateral. Realizar uma elevação lateral do membro inferior, o joelho devendo estar estendido e a abdução não devendo ultrapassar 70º. Este exercício trabalha o glúteo médio e o glúteo mínimo. O membro inferior pode ser elevado, seja ligeiramente para frente, ligeiramente para trás ou verticalmente. Para uma maior eficácia, podem ser utilizadas caneleiras, ou eventualmente um elástico ou a polia baixa.

Observações: Com cargas maiores o joelho pode ser ligeiramente flexionado.

Exercícios para Glúteos- 6 (Avanço, com halteres)

Execução: Em pé,com os membros inferiores levemente afastados,um haltere em cada mão. Inspirar e realizar um grande passo, mantendo o tronco o mais ereto possível. Quando a coxa levada para frente chega à horizontal ou levemente abaixo, realizar a extensão da mesma para voltar à posição inicial. Expirar no final do movimento. Este exercício trabalha principalmente os músculos glúteos máximos e quadríceps femorais.

Variantes: Quanto mais amplo o passo, mais o músculo glúteo máximo do membro inferior levado à frente será solicitado e mais os músculos iliopsoas e reto femoral do membro inferior mantido atrás serão estirados.
Quanto menor o passo, mais o músculo quadríceps femoral do membro inferior levado á frente será solicitado.

Observação: Como todo o peso encontra-se, num momento,sobre o membro inferior levado á frente e que este movimento exige a aquisição de um bom senso de equilíbrio para preservar a articulação dos joelhos, é aconselhável iniciar com cargas leves.

Exercícios para Glúteos 5

Fique em pé , apoiando-se numa barra ou parede.Eleve um dos pés do chão e estenda essa perna para frente, apóie as mãos no batente e flexione o joelho da perna que está apoiada no chão.

Cuidados: Contração de abdomem para manutenção da postura.

Exercícios para Glúteos 4

Inicie deitado com os joelhos semi-flexionados e os pés afastados na mesma largura do quadril, eleve o quadril do chão e mantenha-o estático nesta posição, em seguida aproxime os joelhos e afaste-os, repita este movimento por um minuto.
Exercício para iniciantes, menos risco de lesão.

Cuidados: pés bem apoiados no chão, contração de abdomem e glúteo constante.

Exercícios para Glúteos 3

Pode ser considerado também uma variação do glúteo 4 apoios.
Apóie as mãos e um dos joelhos sobre um banco e levante a perna livre.
Repita a operação em séries iguais, com as duas pernas alternadamente.

Cuidados: Abdomem contraído , joelhos e braços bem fixos no banco.Cuidar com a oscilação do quadril.

Exercícios para Glúteos 2

Este exercício é uma das variações do exercício 1. Fique apoiado em seus cotovelos, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das pernas para trás, fazendo a hiperextensão do quadril com os joelhos estendidos.
Volte a perna paralela à outra e repita o movimento, alternando os membros.

Cuidados: Manter o abdomem contraído e cuidar para o quadril não oscilar

Exercícios para Glúteos 1

Glúteo 4 apoios

Fique apoiado em seus cotovelos e na ponta dos pés, com o corpo todo estendido. Eleve apenas uma das pernas para trás, fazendo a extensão do quadril com os joelhos flexionados. Volte a perna paralela à outra e repita o movimento, alternando os membros.

Cuidados: Abdomem contraído para manutenção da postura, e cuidar com a oscilação do quadril para os lados.

EXTENSÃO DE PÉS - Perna parte posterior

Variação da Cadeira Adutora. É recomendado para alunos avançados, pelo fato da postura, do cuidado com o impacto na articulação do joelho ativo, e na regulação da cadência, principalmente em fase excêntrica. Deve ser executado exatamente conforme a foto e o vídeo. Pode ser feito com máquina (polias) ou pesos livres (caneleiras).

CADEIRA ABDUTORA - COXA parte externa

Afastar as coxas; se o encosto do aparelho estiver muito inclinado, os glúteos médios serão solicitados. Se estiver pouco inclina ou vertical, a parte superior dos glúteos máximos será trabalhada. O ideal é variar a inclinação do tronco durante uma mesma série, inclinando mais ou menos para frente.

FLEXÃO DE PERNAS - COXA parte posterior

Variação da Cadeira Adutora. É recomendado para alunos avançados, pelo fato da postura, do cuidado com o impacto na articulação do joelho ativo, e na regulação da cadência, principalmente em fase excêntrica. Deve ser executado exatamente conforme a foto e o vídeo. Pode ser feito com máquina (polias) ou pesos livres (caneleiras).

ADUÇÃO EM PÉ - COXA parte interna

Variação da Cadeira Adutora. É recomendado para alunos avançados, pelo fato da postura, do cuidado com o impacto na articulação do joelho ativo, e na regulação da cadência, principalmente em fase excêntrica. Deve ser executado exatamente conforme a foto e o vídeo. Pode ser feito com máquina (polias) ou pesos livres (caneleiras).

CADEIRA EXTENSORA - COXA

Na Cadeira Extensora (ou mesa extensora) a primeira dica vai por conta da posição do pé, que deve permanecer elevada durante toda execução do exercício e a almofada do aparelho deve ficar apoiada na transição entre a perna e o pé, ou seja, bem na língua do tênis. Note que as posições da almofada (rolo) mais altas do que esta posição também são prejudiciais, portanto, regra: almofada apoiada na língua do tênis. É de grande benefício para o quadríceps. Ele prepara os joelhos para um maior estresse com os movimentos compostos que virão em seguida, além de tornar desnecessárias cargas exorbitantes em tais movimentos, reduzindo, assim, as chances de lesões. É um exercício que serve desde iniciantes, até usuários avançados (se houver carga suficiente para os mesmos).

CADEIRA ADUTORA - COXA parte interna

Sente, com a coluna totalmente apoiada no estofado e as mãos nas manoplas laterais. Contraia firmemente o abdome para estabilizar a coluna durante o movimento. Faça o exercício com o tronco erguido, mantendo a curvatura da coluna lombar, evitando "sentar" no sacro. Afaste os braços de ajuste para se adequar à sua amplitude ideal. Trave os braços e inicie o exercício aproximando as duas coxas. Retorne em seguida. Os principais grupos musculares trabalhados neste exercício são o grácil, o pectíneo e os adutores curto, médio e longo. É um exercício ótimo para iniciantes, que ainda não possuem equilíbrio e postura para praticarem adução na Polia, e que se executado perfeitamente, não causam lesões, se observada a postura, e não causa impacto.

LEG PRESS - COXA

A posição correta para o trabalho neste aparelho é sentar-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés firmes na plataforma, alinhados em paralelo e próximos. Para a execução, deve-se empurrar a plataforma com velocidade média até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. Não deve haver uma carga demasiadamente leve, mas sim alguma dificuldade para empurrar a plataforma. O movimento excêntrico (descida) deverá ser mais devagar, segurando a carga até o limite de 90 graus. Não deve haver flexão dos joelhos superior a 90 graus para evitar lesões.

Exercícios para Glúteos

técnicas na execução do exercicio de agachamento

Curiosidades: Acidentes em academias

Links interessantes sobre o tema

http://www.diariodoculturismo.com.br/home/2009/05/tecnicas-de-execucao-dos-exercicios-de-pernas/

http://muscul.az.free.fr/pt/cuisses.html

http://muscul.az.free.fr/pt/jambes.html

www.cdof.com.br

Região anatômica-pernas

Região anatômica- gluteos e pernas- parte anterior

Região anatômica- gluteos e pernas- parte posterior